思い立ったら何でも全力でトライするよ

一種目5分、自宅でできる筋トレメニュー。超回復を利用して効率よく鍛えよう

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TOMO
TOMOです。 2019年は会社を辞めて、 新しいことにひたすら挑戦し続ける年にします。 楽しそうなことには何でもチャレンジ! サラリーマンとしての知見 大好きな健康情報 筋トレ、野球関係 近々投資関係も勉強して記事化します。

こんにちは、TOMOです。

 

NHKの「みんなで筋肉体操」に出会ってから
今まで行っていた筋トレの方法をすべて取りやめして、
すべてのメニューを、筋肉体操に置き換えしました。

 

この番組では、腕、腹、背、脚の4つの大きな筋肉を
自重のみで効率的に鍛え上げるためのトレーニング方法を教えてくれます。
最初は4種類だけだったのですが、パワーアップ版も存在します。

 

4種類の筋トレで満足できなくなったら、手を出してみるのも良いかもしれません。

 

さて、元々は野球肩のリハビリのために筋トレを始めたのですが、
いつの間にか「筋肉を大きくしたい」とか
「メンタルに効かせたい」とか
「美肌になりたい」とか
野球肩のリハビリ以外の欲求も生まれてきました。
筋トレが楽しくなってきた証拠かもしれません。

 

 

 

で、筋トレをぼちぼちやっているんですが、
どうも、脚の筋肉は強そうだとか
腕は全く筋肉が無いなとか
そういうのがわかってきました。

 

弱いところは痛めつけるべきだし、
強いところはしばらく放っておいても良いのかなと思って、
トレーニングメニューの見直しを考えています。

 

毎日1種目、トレーニングをしていますが、
これを突然一日4種目とかに増やしても、途中で飽きてしまう気がします。
なので、徐々に種目を増やしていって、来月末には4種目まで増やしていきます。

 

 

筋トレの効率的なメニューっていうのは
すでに筋トレをされている先輩方がたくさん記事を書いてくれているので
それを参考にして考えていたのですが、

 

出てくる出てくる、同じ単語。

 

そう、「超回復」です。

 

 

超回復ってなんだ?調べてみると、部位によって期間が異なるらしい

慣れないうちに、いきなり筋トレを始めると、筋肉痛が襲ってきますよね。
何で筋肉痛になるのかな?と気になって調べてみると、

運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みであるという説が有力となっています。

第一三共ヘルスケア HPより

 

筋線維がブチブチにちぎれて、それを修復するときに痛くなるようです。
筋肉が増強する際に起こりやすい筋肉痛。この、筋線維がブチブチすることで
筋肉が強くなっていくという事なんでしょう。

 

この筋線維が修復する際に、
元々よりも強くなりながら回復していくことを、超回復と言います。
これは、あくまで「理論」なので、本当にそうなのかというのは
まだ完璧には解明されていないそうですが
現在はこれが一番正しいとして、筋トレする人の大半が取り入れています。

また厚生労働省でも、これを「正」として紹介してるので
まあ正解なんでしょう。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。
筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト 筋力・筋持久力 より

 

 

で、この超回復、
筋肉の場所によって回復の早さが異なるといわれています。

一般的に言われている超回復の期間を一覧にしましたのでご参考にされてください。

24時間 腹筋
下腿三頭筋 ふくらはぎ
前腕 肘より先
48時間 大胸筋
三角筋
上腕三頭筋
上腕二頭筋
僧帽筋
大臀筋 お尻
72時間 広背筋 背中
腸腰筋
大腿四頭筋 太もも
大腿二頭筋 太ももの裏

 

イメージでは、身体の末端のほうは回復が早い
太い筋肉は遅いっていう感じでしょうか。これだけの例でも相当例外はありますが。

 

 

 

 

 

超回復期間を無視して毎日トレーニングをすると、
筋線維がどんどん破壊され、筋肉が小さく弱くなっていってしまうといわれています。

 

また、超回復期間よりも長く休養すると
それはそれで筋力が弱ってしまうので
適度に休んで、適度に刺激するというのが大事です。

 

 

「自重トレーニングは負荷が小さいから毎日やってもいい」という話もありますが
しっかり筋線維がブチブチになって筋肉痛が起きるくらい、自重でも鍛えることができることからも
負荷が小さいとはとても言えません。
確かに、器具を使ったトレーニングよりは負荷が小さいので、同じ期間を休養に当てる必要もないでしょう。

 

負荷に従って、上の表よりも短い休養にしたり、長くしたり自己調整することもして大丈夫です。
例としては、筋肉のだるさ、筋肉痛が残っている場合は超回復期間よりも長い休養を取ってしっかり休ませたり
全然疲れてないなと思えば短くするという程度でOKです。

 

 

超回復を考慮したトレーニングのスケジュールを立ててみる

さて、超回復期間を考えると、
腹筋と前腕とふくらはぎは毎日鍛えてもよさそうですよね。

 

また、スクワットと背筋は中2日空けないといけないですね。

 

ただし、腹筋と背筋は拮抗筋と言って、互いに刺激しあうというか、
互いに作用して姿勢を保っているので
腹筋を24時間ごとにものすごい負荷をかけてトレーニングすると
腰を痛める原因になります。

 

ですので、腹筋は負荷をかけたり回数を増やしたりして思いっきり筋肉痛にする
背筋はじっくり丁寧に鍛えることで、中3日で両方鍛えるのが体に優しくて効率が良さそうです。

 

立ててみたメニューはこんな感じ。

前腕 前腕 前腕 前腕 前腕 前腕 前腕
ふくらはぎ ふくらはぎ ふくらはぎ ふくらはぎ ふくらはぎ ふくらはぎ ふくらはぎ
背筋 腹筋 懸垂 背筋 スクワット 腹筋
スクワット 腹筋 懸垂
腕立て 腕立て

 

うん、絶対続かない。
そもそも中1日とか中2日とかあるせいで、
定期的に同じメニューになる事がありえないので習慣化が難しく
どれかをやりすぎたり、やり忘れたりして
絶対に続かないです。

 

毎日続けるためには簡単にしなければいけません。
これから始める人、時間のない忙しいサラリーマンの方であれば特にそう。
趣味ならいいんですが、趣味になるためには毎日繰り返して楽しくならないといけないですからね。

 

 

色々考えるのは大変だ。筋トレしたら最低2日休もう!

筋肉によって回復期間が異なることは重々承知しました。
毎日鍛え続けるとつらいだけで良いことないというのもわかりました。
使わなければ弱くなっていくこともわかりました。

 

てか今までやってなかったんだから、定期的に動かすだけでも強くなるじゃん!という事に気づきました。

 

そう、休ませすぎたとしても、年に一回腕立て伏せをする人と、週に1回する人では
1年後の腕の太さは変わってきます。

 

動けば勝ちです。
そうしたら、筋トレが習慣になっていれば勝ち。
週に1回よりも週に2回やれば、MAXの効率じゃないにしても効率は上がります。

筋トレのメニューが一気に簡単になりました。例えばこんなメニュー

前腕 前腕 前腕 前腕 前腕 前腕
ふくらはぎ ふくらはぎ ふくらはぎ ふくらはぎ ふくらはぎ ふくらはぎ
腕立て スクワット 腹筋 腕立て スクワット 腹筋
懸垂 背筋 懸垂 背筋

 

 

  • 前腕とふくらはぎのトレーニングは毎日やる
  • トレーニングは3日連続
  • 肩の日、脚の日、体幹の日でまとめる
  • 真ん中にあたる木曜日は完全休養日

 

こんな感じでルール決めしてしまえば、一日30分もかからない効果的なトレーニングメニューが完成します。

 

私は腕立て伏せが大の苦手なので、あえて厳しくメニューを組むと

前腕 前腕 前腕 前腕 前腕 前腕 前腕
ふくらはぎ ふくらはぎ ふくらはぎ ふくらはぎ ふくらはぎ ふくらはぎ ふくらはぎ
腕立て 腹筋 腕立て スクワット 腕立て 腹筋 スクワット
懸垂 背筋 懸垂 懸垂 背筋

 

こんな感じ。

腕立て伏せを超回復ギリギリの中1日で回して、間をスクワットと腹筋背筋で埋めました。
筋トレメニューを考えるのは楽しいですね。

 

ちなみに今のメニューはこんな感じ。

腹筋背筋 腕立て 腹筋 背筋 スクワット

 

完全に甘えすぎですね。
ただ、継続することが大事なので、このメニューで2週間続けられたことを誇りに思います。
明日から少しずつ負荷を増やしていって、
1日4種目できるように頑張ります。

 

筋トレに必要な要素は3つ「運動」「栄養」「休養」

筋トレと言えば激しく鍛えてプロテインを飲む屈強な人たちというイメージですが、
彼らは筋肉と友達なので
かなり大切にケアしています。

 

いつでも筋肉の事を考えていて、
動かし方、形、日々の食事まで筋肉と対話しながら決めていたりするほどです。

 

そんな彼らが大切にしている3要素が、「運動」「栄養」「休養」です。
腕を鍛える日、体幹を鍛える日などと言って毎日同じメニューが続かないようにして超回復の間も毎日トレーニングできるようにしています。
毎日ひたすら全メニューをこなしているわけではないんですねえ。

 

さて、筋トレをした後はプロテインを飲まないと。
筋トレ直後に飲むと良いのはホエイプロテインです。
ぺこちゃんの可愛いプロテインを見つけちゃったのでシェアします。
こんなかわいいプロテインを飲んでる屈強な男がいたら、
ギャップ萌えしそうです。

 

 

 

 

 

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