寝たいのに眠れない、起きてもスッキリしない。解決の方法はないかな

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TOMO
TOMOです。 2019年は会社を辞めたり、海外の会社に就職したり、新しいことがたくさんありました。今後も引き続き挑戦し続ける人になります。 楽しそうなことには何でもチャレンジ! ブログでは ・働き方改革コラム ・中国語勉強コラム ・ガジェット紹介 をメインに、考えている事などを発信しています。 Twitterでは、日常的に考えている事を発信したり、後はフォロワーさんとの絡みに使ったりしています。
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こんにちは、TOMOです。

 

夏も冬も、暑いだの寒いだのでなかなか寝付けないですよね。
春は花粉がひどくてくしゃみ、涙が止まらないとか、
なんだかんだでほぼ年中、眠れない人は眠れないですよね。

 

たまたまお世話になっている整体師の先生から
快眠のヒントをもらえたのでシェアします。

 

 

今夜の快眠のために、朝起きてからすること

NIKKEI STYLE 「朝つらい、だるい…を解消 スッキリ起きる14の方法」によると

「朝起きるのは、そもそもつらいもの」と言うのは自治医科大学講師の西多昌規さん。「寝ていたところを起こされると、ボーッとしてしまう。これは脳の持つ、寝続けていたいという習性(睡眠慣性)が原因です」(西多さん)。

ということです。

 

そもそも朝起きるというのは、大変なようにできているんですね。
起きたら置き続けたいという欲求はないのに寝たら寝続けたいという欲求に包まれるとは、
人間の身体も身勝手なものです。

 

でも、平日の朝は仕事もあるし、休みの日なら元気に活動したいし
「起きたい」と思った時間に気持ちよく起きたいですよね。

 

そのために、朝の習慣によって
今日の朝、起きやすくしたり
今夜の睡眠の質を上げて、明日の朝から起きやすくしたりしましょう。

 

朝起きてからする事リスト

 

1.朝起きる時間の固定化

明日は休みだ!」といっていつもより遅くまで起きている
これは百歩譲って良しとしても

次の朝、いつもより遅く起きてしまうと睡眠のリズムが崩れます。

 

人間の睡眠のリズムは、寝る時間ではなく起きた時間で決まるため
朝起きてから4時間後に集中力がMAXになり
おおよそ15時間後に、眠る体勢が整います。(脳の働きはお酒を飲んだ時と同じレベル)

参考:
集中できるのは起床4時間後。そこに重要な仕事を合わせると効率は10%上がる」ビジネスインサイダージャパン
人の集中力の限界は起きてから〇時間!」10MTV オピニオン

 

なので、朝は何が何でもいつも通りの時間に起きる事が大切です。

 


2.覚醒のための儀式

朝に起きたらやる事、それは光を浴びることです。
夜寝る時にカーテンを閉めている方であればカーテンを開けることが
起きるための第一歩です。

 

寝る時にカーテンを開けたままにしている方であれば、自然に光が入ってくるため、
そのタイミングを上手に使って身体が起きる準備をしましょう。

 

朝光を浴びるというのは人間の体内時計をリセットする効果があるので
太陽の光浴びて身体に「朝だよ」と知らせてから4時間後、集中のピークを迎えます。

 

室内灯と日光の明るさ勝負をすると、日光のほうが
たとえ曇りの日であっても室内灯の5倍明るいので
まだ太陽が上がっていない季節以外は
可能な限り日光を浴びるのが正解です。

 

朝の散歩っていうのは、体内時計をリセットする効果があったんですね。

 

参考 「健康づくりのための睡眠指針 2014」 厚生労働省健康局

 


3.朝食を食べる / または飲み物を飲む

体内時計は、光を浴びる以外にもリセットする場所があります。
それが、胃にある末梢神経です。

 

光を浴びるとリセットされるのは「中枢神経」で、中枢じゃないけど他にもリセットされる個所が複数あって
中枢神経に対して「末梢神経」と呼ばれています。

 

その一つが、胃です。
食べ物を食べたり飲み物を飲むことで、
末梢神経を刺激して、独自にリズムを刻むようになります。

 

光を浴びて、中枢身体に「朝だ」と思わせたら次は
物を口にして、別の神経からも「朝だ」という認識をさせます。
お互いの神経が同期したリズムをとるので、
2つの神経が同時に「朝だ」と認識すれば、覚醒しやすくなります。

 

逆に、(朝食を抜くなど)全然違うタイミングで朝を知らせると、
身体が混乱してしまいます。

 

参考:「朝の光と朝ごはん – 体内時計の時刻リセット」 東京大学 深田 吉孝教授 第 16 回 東京大学理学部公開講演会

 

 


4.朝時間があるなら熱いお湯で温まる(シャワー、お風呂)

目が覚めない理由の一つに、「身体が冷えているから」というものがあります。
私も冷え性なので朝は体が温まるまでは動けないんですが

 

それを一気に解消しようと思ったら、やっぱりお風呂でしょう。
お風呂に行くまでに気力は必要ですが
お風呂に入ってしまえば身体はポカポカになるので、身体中にスイッチが入ります。

 

 

 


5.ウォーキングやヨガなどの朝活

朝、頭がぼーっとして動けないとき
スイッチの一つとして運動があります。

 

朝起きて筋トレをしようと、私も画策しているのですが、
前日の夜が遅い時など、朝起きてとてもじゃないけど腕立てなんてできません。

 

そういうわけで、激しくない運動で目を覚ますっていうのを提案します。
冬なんかだと寒くて苦しいと思いますが、それ以外の季節であれば
朝は比較的活動しやすいと思います。

 

朝ウォーキングをして、そのあとにシャワーを浴びて一日をスタートさせるなんていうのが
日光も浴びながら身体に刺激を与えて、身体も温まるので理にかなっているかもしれませんね。

 

夜は絶対快眠を勝ち取るぞ。日中にするべきこと

「4-6-11」の法則というものがあります。

 

これは、起きてからの時間を指します。
意味はこんな感じ。

  • 起きてから4時間以内に5分間、光を見る
  • 起きてから6時間に5分間、目を閉じる
  • 起きてから11時間後に、5分間姿勢を良くする

というものです。

作業療法士の菅原洋平さんという方がお話しされている内容で、

光を見ることで脳を覚醒し、
お昼休みに少しだけ仮眠して
夜寝る数時間前に、体温を上げる事をすると

良質な睡眠が得られるという素敵な法則です。

 

快眠のヒントが載っている本が、こちらです。
本気で寝たい!という方は手を取ってみてください。Amazonだと最安1円からあります。

 

 

日中にすべきことは、「短時間のお昼寝です。」

あまり長く、深く眠ってしまうと午後の活動がぼーっとしてしまい支障が出るので
あくまで15分を目安に、30分以内の短いお昼寝をするというもの。
お昼寝OKの時間帯は、午後3時までです。

 

コーヒーを飲める方は、
カフェインが効き始めるのが30分後からなので
コーヒーを飲んでからお昼寝に入ると、目覚めがすっきりしやすいです。
ただし、身体の事を考えると

  • 甘いやつよりは甘くないやつ
  • アロマ入りよりは無しのやつ
  • 缶コーヒーよりはドリップコーヒー

を飲むとよいでしょう。身体のためです。投資しましょう。

 

疲れてるけど本当に快眠できるかな?寝る前にすること

<寝る前にやると良いことリスト>

 

  • 寝る2~3時間前の入浴
  • 全身のストレッチ
  • 5分間の瞑想
  • スマホの電源を切る
  • 夜食はバナナ、チーズ
  • ハーブティー、ホットミルク、生姜湯を飲む

 

 

<やらないほうが良いことリスト>

  • コーヒー、緑茶を飲む
  • アルコールを飲む
  • 冷たい水を飲む
  • 煙草を吸う
  • ご飯を食べる
  • スマホを見る
  • テレビを見る
  • 強い光を浴びる
  • 強い運動をする
  • 激しい議論、深い反省

 

眠るために必要なのは、身体に「夜だよ」と教えてあげる事です。
4-6-11の法則における11では体温を上げるために運動をおススメしますが、
これは、寝る時間(起きてから13~15時間後)に、しっかりと体温を落とすために行います。

 

寝る時は、徐々に体温が下がっていって、身体がリラックス状態を作ることが大事です。
リラックスが大事なので、ハーブやアロマも有効。
軽いストレッチをすると気持ちよくなるので眠りに入りやすくなります。

 

また、幸せな気持ちになると良い睡眠になりやすいです。
白熱した議論や、深い反省をすると幸せになりづらい=睡眠の質が低下しやすいため、
夜には行わないほうが良いでしょう。

 

睡眠には「セロトニン」という脳内ホルモンが有効です。別名幸せホルモンですね。
「トリプトファン」というアミノ酸が、セロトニンを作るのに有効で
トリプトファンをを多く含むバナナや豆乳、あとはホットミルクも有効です。

 

セロトニンは筋トレでも出ると話題ですね。

 

トリプトファンは様々な食材に入っているので積極的にとる必要はないですが、一応サプリもあります。

 

牛乳と言えば朝!というイメージですが、実は朝ではなく夜飲むのが良いとも言われていますし、
逆に、夜に聞かせたいなら朝飲むべき!とも言われています。どっちがいいんでしょうね。
嫌いでないなら、朝と夜、両方飲んでおきましょう。

 

あとはもう、基本ですね。
明るい光は「朝だよ」を意識させてしまうので禁止。
あとはうるさい音も夜らしくないのでダメです。

 

本当に快眠できた!寝て起きた時の感想

まだ1日しかトライしたことないですが、
まさかの、朝起きた瞬間からスッキリ。

やったことは、

  • 朝起きてウォーキング
  • お昼は10分の仮眠
  • 日中もひたすら歩き回り(仕事)
  • 夜はぬるめのお風呂に浸かって
  • ニコニコしながらお布団に入る。

 

次の日バッチリでした。

 

ただなかなか続かないですね。
習慣になるまで意識して続けないといけないです。


 

快眠の助けになるグッズ3撰+α。寝具を整えて快適な睡眠を勝ち取ろう

快眠するために、寝具に投資しようという提案も多くなされています。
毎日使用する物なので、たとえ高額であったとしても
1日当たりに換算すると結構リーズナブルになるのでコスパが良いです。

 

いくつか評判がいい物があったのでご紹介。

抱かれ枕 Dual-NEO


 

枕以外にも、クッションとしての使い方も公式で紹介されています。

大きいくせに自宅のどこでも使える便利さ。素敵ですね。

 

かぶって寝るまくら IGLOO


夜寝る時にアイマスクをする方、耳栓をする方。
身体に何でもかんでも取り付けるのは、どうしても 心地が悪くなりますよね。

 

そんな時に、頭だけをほら穴に突っ込んでしまいましょう。
目の前は心地いいくらいに真っ暗、
そして、雑音を少しだけカット。(期待はあまりできない)

 

夜勤で日中に寝る人、あとは暑い時期、早い時間の太陽で目が覚めてしまうとき
真っ暗になるので熟睡できるというのが評判です。

 

遮音性は期待できないので、買い合わせがおススメされています。


最近流行りのホワイトノイズ。
寝る時も集中するときもおすすめの音です。
スマホでYouTubeで聴くのもいいけど、専用アイテムを買ってもいいんじゃない?とのこと。広告入らないしね。

 

 

お昼寝まくら


お昼寝をすると腕がしびれる!を解消するアイテムです。
あとは新幹線などの背もたれの高い椅子でも使用可能。
ふれこみは、「NASAも認めた昼寝効果」です。

 

たった15分~30分のお昼寝ですが、
その短い時間だからこそ、質のいい効率的なお昼寝ができると
パフォーマンスが圧倒的に上がりますよね。

 

まとめ

快眠するためには普段の生活の仕方を少しいじらないといけません。
やるべきことを簡単にリスト化しておきます。

朝やること

 

  • 朝日を浴びる
  • 軽く運動する
  • シャワーを浴びる
  • 朝ごはんを食べる

 

昼やる事

 

  • コーヒーを飲む
  • 昼寝をする

 

夜やる事

 

  • 寝る3時間前までに運動
  • 寝る3時間前までに晩ご飯
  • ホットミルクを飲む
  • 幸せな気持ちになる
  • 真っ暗にして寝る

 

 

二度寝は1回までセーフ、5分以内。
休みの日はいつもよりも90分だけ遅く起きてもOK

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