野球肩のストレッチを紹介。【痛いと思ったら早めに対策をしよう】

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TOMO
TOMOです。 2019年は会社を辞めたり、海外の会社に就職したり、新しいことがたくさんありました。今後も引き続き挑戦し続ける人になります。 楽しそうなことには何でもチャレンジ! ブログでは ・働き方改革コラム ・中国語勉強コラム ・ガジェット紹介 をメインに、考えている事などを発信しています。 Twitterでは、日常的に考えている事を発信したり、後はフォロワーさんとの絡みに使ったりしています。
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こんにちは、TOMOです。
今回は、「野球肩が痛いときのストレッチ」というテーマでお話します。

 

私は草野球をしていますが、高校時代に肩を壊してから12年間、ボールを投げられませんでした。現在は地道なトレーニングの成果が出始め、30メートルくらいの距離であれば思い切り投げられるようになりました。

 

そして昨年は1イニングだけですが、マウンドにも立てました。
ここまでに試した内容を踏まえて、私にとって一番効果のあったトレーニングを以下の記事で紹介しています。

▶野球肩が治らないと諦める前に試してほしい3つの事

 

 

 

今年も野球のシーズンが始まりましたね。今年の目標は何ですか?

学生であれば「大会の優勝」とか、「レギュラーの獲得」とかでしょうか。怪我で苦しんいたら「完全復活」という人もいるかもしれませんね。

 

私は草野球選手なので、気持ちよく身体を動かして野球を楽しめればOKです。

楽しめればOKとはいえ試合でヒットを打てば楽しいし、試合に勝てば嬉しいです。
野球の醍醐味は、自分が活躍することです。

自分が活躍してチームが勝てば、最高に嬉しい一日になります。

 

、、、完全に欲まみれですね。

 

しかしそんな欲まみれの私たちに、一番あってはならないのが、ケガです。

ケガをすると、「試合で活躍する」事が難しくなるし、試合に出ること自体が目標になるレベルで意気消沈します。

下手すると試合に出る事がストレスになったりもします。

 

私もエンジョイベースボール勢ではありますが、試合に負けようとも自分は活躍したいという最高に自分勝手な性格なので、冬の間は素振りをしたり、バッティングセンターで打ち込みをしたり、筋トレしたり走ったり、いろいろ準備をします。

でも最大の目標は、野球肩のリハビリです。

 

 

野球肩のリハビリ法について勉強し、そのあとにプロテインを購入して、最後はしっかりと毎日続けられる筋力トレーニングのメニューを考えて、負荷は少なめにしていますが継続はできました。結果ボールが投げられるようになりました。

▶野球肩のトレーニングの紹介

 

今回は試合前の準備運動などに使える、ストレッチを紹介したいと思います。

 

野球肩のストレッチを紹介する前に、痛い場所の確認

 

野球肩で痛める場所は大体決まっています。肩の付け根の筋肉ですね。

筋肉が弱る事で投球動作を支えられなくなり、動かすとゴリゴリしたり、骨で筋肉を挟んでしまって激痛(インピンジメント症候群)になったりします。

インピンジメント症候群について

投球フェーズのレイトコッキング期で、肩が最大に外旋した位置(肘が頭の後方に来るトップの位置)からボールを加速してリリースし、フォロースルーまでの間に肩は最大外旋から急激に内旋されます。
肩の開きが早かったり、肘が下がって肩にあそびができぶれると、肩関節の前方に大きな力が加わります。

画像、説明引用:羊ケ丘病院

 

おもむろにストレッチを始める前に、痛めている部分を確認すると効果的です。

 

痛めている(弱っている筋肉)はどこなのか?というチェックを、改めて行ってみましょう。

 

棘上筋が弱っていないかを確認する方法

 

二人一組でチェックをします。

  1. 両手の平を上に向け、斜め30度前方に出します。
  2. 相手から下方に押さえてもらいます。
  3. 肩は痛くないか、力に対抗できるかをチェックします。

 

次に掌の向きを下に変えて同じテストを行います。

  1. 両手の平を下に向け、斜め30度前方に出します。
  2. 相手から下方に押さえてもらいます。
  3. 肩は痛くないか、力に対抗できるかをチェックします。

 

痛みが出るか、力が入らないという結果がある場合は棘上筋の筋力が弱っていると判断します。

 

棘下筋が弱っていないかを確認する方法

 

二人一組でチェックをします。

  1. 腕を90°曲げ、30°前に出します。
  2. その状態から外側に押してもらいます。
  3. ひらいた状態をキープするよう伝えてから手を離します。

するとあら不思議。棘下筋が弱っている場合、弱っている側の腕だけ前に出てきます。

 

小円筋が弱っていないかを確認する方法

 

YouTube動画が見つからないので、Twitterの内容を引用します。

 

肩甲下筋が弱っていないかを確認する方法

二人一組でチェックをします。

手でお腹を押さえながら、肘を前に出します。

肘を後ろに押さえつけます。

押さえつけられた時に、力に対抗できるかをチェックします。

 

もし力に耐え切れず後ろに下がってしまう場合は筋力が低下していると判断します。

 

野球肩のストレッチを紹介【痛い筋肉はストレッチで緩める】

 

野球肩のストレッチを紹介します。
前章で痛めている筋肉が分かったら、その筋肉を意識してほぐします。

野球肩のトレーニングはこちらの記事で詳しく解説しています。並行して鍛えていきましょう。1か月くらいで効果を感じるようになります。

▶野球肩の筋トレによる自力のリハビリ

 

棘上筋のストレッチ

詳しくは動画を参考にしてください。ストレッチの方法を簡単に説明すると、

 

  1. 手を後ろで組む
  2. 手首をもって、引っ張る

これだけです。ストレッチは簡単なので、運動前に欠かさず行ってください。

 

棘下筋、小円筋のストレッチ

棘下筋と小円筋のストレッチは同じです。方法を簡単に紹介するとこんな感じ。

 

  1. 横向きに寝っ転がる
  2. 肘を顔の前にして、90度曲げる
  3. 反対の手で手首をもって、肩の後ろ側が伸びるように押さえる(弱い力)

 

強く抑えると逆に怪我の原因になるので、必ず弱い力でストレッチするようにしましょう。無理は禁物です。

 

肩甲下筋のストレッチ

タオルを使ってストレッチをします。

 

無理して強く伸ばさないように注意。静かーに、そーっと伸ばしてあげるイメージです。

 

痛めている筋肉=弱っている筋肉。鍛えれば改善する

 

野球肩になる理由は、肩を支える筋肉が弱っているからです。

弱ってるなら鍛えればいいじゃないか。っていう事で、野球肩を改善するトレーニングを紹介します。

今回はダンベルを使うトレーニングを紹介します。自宅にダンベルがない場合は、500mlのペットボトルでも代用可能です。

チューブを使ったトレーニングや、器具を使わないトレーニングは以下の記事で紹介しています。

▶「野球肩が治らない」と諦める前に試してほしいの自力のリハビリ

 

棘上筋のトレーニング

 

棘下筋のトレーニング

 

小円筋のトレーニング

 

肩甲下筋のトレーニング

 

もうケガをしないように、原因を見直そう

 

最後に、肩が痛くなったのは何でだと思いますか?

筋肉が弱っているのも理由の一つですが、その状態で無理やりボールを投げ続けた結果、肩を痛めたはずです。

再発しないように、以下を気を付けましょう。

 

  • 無理な投げ方をしない事
  • 投げ終わったらしっかりケアをする事
  • 準備運動もなしに思いっきり投げない事

これだけを徹底すれば野球肩になる事も減ります。

 

肩を痛めたら最後、休んでも痛みは取れません。

そして、つらくて涙が出るような筋トレを繰り返しやらないといけないので、もう地獄です。

 

野球肩の自力でのリハビリについて、情報を一つにまとめたページを作りました。野球肩のトレーニング、ストレッチ、今後の再発予防について知りたい場合は、以下のページのブックマークを推奨です。随時更新しています。

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