野球肩が治った!?復活までの道のりと今後の課題。放置しても治らない
こんにちは、12年間の遠投不可という暗黒期を乗り越え、とうとう野球肩からの復活を果たしたTOMOです。
もう絶対に塁間を投げる事はできないと諦めていましたが、「もう一度野球をしたい！」と思えるようになりました。
リハビリ方法やストレッチ方法を一生懸命調べて、今年は本気でリハビリトレーニングをしてきました。
この記事を読むと、肩を回した遠投は10メートルが限界だった私が30メートルまで回復した方法がわかります。
続ければ昔みたいに50メートルとか70メートルも夢じゃないし、外野からのノーバウンド返球も可能になるかもしれません。
あなたの野球肩はどんな症状？セルフケアできるかどうかのチェック
一言で「野球肩」と言えども、異常の出ている場所は様々です。筋肉だったり、骨だったり、腱板だったり。
想像以上に症状が悪い場合もあるので、一度は絶対に先生に診てもらいましょう。
今回対象なのは、筋肉の痛みがある場合です。野球肩のうち、一番悩んでいる人が多いんじゃないかな？という症状。先生に診てもらうと、チューブトレーニングを勧められるのが特徴です。インナーマッスルが弱っているっていう単語も多く聞きます。
あなたもこういう状態に当てはまりませんか？
- ボールを投げると、肩の特定の位置に激痛が走る
- ボールを投げ終わった後だるい感じがする、力が入らない
- 右肩と左肩の可動域が全然違う（痛む方が動かない）
- 腕が上がらない
- 肩が痛すぎてバッティングにも支障が出る
- 練習や試合が終わった後、パンパンに腫れあがっている
- 肘から先なら投げられるので内野なら守れる
多く当てはまれば当てはまるほど、私と同じ症状です。仲間です。だからこそ、私と同じようにトレーニングをすれば復活できるかもしれません。
是非、一緒に遠投50メートルを目指しましょう！！
野球肩からの復活に向けて、弱っている筋肉をチェックしよう
画像引用元：野球 守備フォーメーション
野球肩は棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋のどれか、もしくは複数の筋肉が弱っているか痛めている状態です。
これらの筋肉のうち弱っている、もしくは痛めている物を探し出して、適切にトレーニングすると回復が早くなります。
チェックの方法はこちらの動画を参考にするとわかりやすいです。（ヘルスラボスポーツさんのYouTubeより）
電車の中など、場所が悪くて動画が観れない場合は、こちらで画像にて紹介しています。（HEALTHLAB SPORTS）
私は肩甲下筋の筋力が弱っていることがわかりました。壁から全く離れられない！
是非チェックしてみてください。
野球肩から復活するのに必要な期間
私の野球肩の症状を基準に話を進めたいので、当時の私の肩の状態をご紹介します。
- 肩を使った遠投はほぼ不可能、前進守備の内野からキャッチャーまでワンバウンド
- 競ったプレイで思いっきり投げた後は肩を押さえてうずくまるほど痛い。涙が出る
- 1球でも肩を使って投げた後は肩が抜けた感じがする。
- 肘を使ってなら塁間が届くが、自分より右側の打球はファーストまで4バウンドする
- 本気で投げてもピッチャーからキャッチャーまでノーバウンドで届かない
- もはや下から投げたほうが遠投できる
こんな状態を12年間続けてきました。肘を使ってなら送球ができるので、足運びさえ上手く行けばランナーは刺せるという選手でした。
でも野球は好きだし、一試合出続けたいのであえて人数の少ないチームを選び、毎試合皆勤賞でした。この気力は本当に褒めてもいいと思う。よくやったなと。
さて、こんな状態だった私ですが、昨年12月から簡単にリハビリを始め、半年間で塁間を超えました。ソフトボールでも塁間を超えられるので、現在の遠投力は30メートルとしています。若かりし頃の伸びのある送球まではもうあと一歩ですが、6～8割程度の力を込めて投げても全く痛くありません。
半年間リハビリをすればまたボールが投げられるかも！本気でやればもっと短く済むかもしれません。野球をしよう！
野球肩からの復活。私はこのトレーニングで回復できた！
野球肩のトレーニング方法については、別の記事にまとめていますのでこちらをどうぞ。専門家が推奨するトレーニング方法を紹介しているんですが、必要なのはダンベルだけです。ダンベルが無ければ1Lのペットボトルに水を入れればOKです。
私の場合はダンベルを使ったトレーニングは飽きてしまうので、ひたすらに腕立て伏せをやりました。
個人的にはこれが一番効果があったと思っています。ダンベルを使ったトレーニングは気が向いたらやっていました。効果があんまり感じられなかったので。
みんな大好きトクサンTV。4種類すべての野球肩におススメ
こいつもやりました。肩甲骨周りに効く感が凄くよかったです。
基本はトクサンTV式の腕立て伏せです。これをこなすと目に見えて腕も太くなるのでやってて楽しいですよ。
もちろん、鍛えた後はプロテインを飲みましょう。
これは甘くておススメです。人工甘味料も入っていないので、無添加派の人におススメ。私はドハマりしたので昨日リピート購入しました。
バニラっぽい感じの味がします。プロテインってこんなに美味しいんだと感動しました。
どれくらいの頑張りで回復できるの？野球肩のリハビリトレーニングを行った頻度
一日も早く野球肩から復活したい。そんな気持ちでこの記事を読んでくださっているあなたのために、どれくらい頑張ればいいのか？についての目安をお教えします。
野球肩って、肩の痛みはもちろん、野球をできないことによる精神的なストレスも相当大きいですよね。
だからこそ根性のある人は毎日でもハードなトレーニングをしてしまうし、やる気ない人は諦めてしまって、トレーニング自体をしなくなってしまいます。
野球肩に対する、私の実体験での一つの答えは、
週2回の筋トレを、まずは3か月続けてみる。ただし、絶対に欠かさない。
回数はその日のやる気や体調によって変更しても良いですが、絶対にサボることなく3か月間トレーニングを続ける。本当にこれだけです。
3か月たつ頃には少し変わっています。
「あれ、思ったより後まで痛みが響かないな」とか
「あれ、思ったより痛くないな」とか、何かしらの変化が現れます。
野球肩を再発しないために、今後の対策を考えよう
いくら筋肉を鍛えて痛みがなくなっても、今まで通り思いっきり投げてしまえば再発します。
そもそもなぜ、肩を痛めてしまったのかの原因を取り除きましょう。
当然、投げ過ぎはよくありませんよね。
投げ終わった後のアイシングは、一度痛めている人なので特に念入りにしましょう。
肩慣らしのキャッチボールは、しっかり近い距離から、そしてウォーミングアップの体操も必ず行いましょう。
一番大切なのは、フォームの見直しです。
野球肩になるフォームは、必ず肩に負担がかかるような投げ方になっています。
例えば私の場合は左の足が上手く使えません。体重が上手く乗らずに壁になるために、肩だけで全力投球しているようなもんです。それでは確実にまたケガをします。
今後の課題としては、股関節の動きを良くすることで左足に上手に体重を乗せられるようになる事。練習が終わったら左の太ももがパンパンになる事を理想とします。
また、肩を痛めたら当然ノースローですが、ノースローにしても時間は解決してくれません。酷くはならないけど良くもなりません。酷くなる前に筋トレを早めから始める事、そしてフォームの見直しに早めに取り掛かる事。
中学、高校の半年は大きいです。年を取ってからの半年も、残りの野球人生を考えたら大きいです。悔しい思いをして諦める前に、一度一生懸命になってトレーニングをしてみましょう。
