思い立ったら何でも全力でトライするよ

草野球ももうすぐシーズンイン。野球肩の症状を軽減して備えよう

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TOMO
TOMOです。 2019年は会社を辞めて、 新しいことにひたすら挑戦し続ける年にします。 楽しそうなことには何でもチャレンジ! サラリーマンとしての知見 大好きな健康情報 筋トレ、野球関係 近々投資関係も勉強して記事化します。

こんにちは、TOMOです。

 

 

もう2月です。草野球選手にとっての新しいシーズンが始まりますね。今年の目標は何ですか?楽しく野球ができればOKと言いつつも、試合でヒットを打てば楽しいし、試合に勝てばうれしいですよね。野球の醍醐味は、活躍することです。

 

そんな欲まみれの私たちに、一番合ってはならないのが、ケガです。ケガをしてしまうと試合で活躍するという野望なんて持つことができないどころか、試合に出ること自体が目標になるレベルで意気消沈します。下手すると試合に出る事がストレスになったりもします。

 

私もエンジョイベースボール勢ではありますが、試合に負けようとも自分は活躍したいという最高に自分勝手な性格なので、冬の間は素振りをしたり、バッティングセンターで打ち込みをしたり、筋トレをしてパワーをつけたりしようと、目標を立てていました。

でも最大の目標はそう、野球肩のリハビリです。

 

 

野球肩のリハビリ法について勉強し、そのあとにプロテインを購入して、最後はしっかりと毎日続けられる筋力トレーニングのメニューを考えて、負荷は少ないですが継続はできています。

 

 

もうすぐシーズンイン。筋トレばっかりやってきましたが、肝心の野球肩について少しおろそかになっていたので、ちょろっと見直しをしてみようと思います。あと1か月でどれだけボールが投げられるか?自分の可能性をチェック!

 

野球肩の症状をチェック

野球肩で痛める場所って大体決まっています。肩の付け根のインナーマッスルなんですけど、これらが弱る事によって、骨がぐらついてしまうために、動かすとゴリゴリしたり、骨で筋肉を挟んでしまって激痛(インピンジメント症候群)になったりします。

 

この辺は腰痛が起こるメカニズムと似ていて、腰痛の場合は腰回りのインナーマッスルが弱っていることで骨盤の向きがずれ、体重を身体全体で支え切れなくなって一点に痛みが集中します。

 

さて、痛めている(弱っている筋肉)はどこなんだ?そのチェックを、改めて行ってみましょう。

 

前回は、HEALTHLAB SPORTSさんの野球肩チェックを紹介しました。

 

 

これが一番わかりやすいとは思うんですが、せっかく記事を改めて書くので、新しい情報も探してみました。

一つのチェックだけで「私は○○筋を損傷している」と判断するのはちょっと乱暴なので、確認のためにも、もう一種類チェックテストをしてみるのが良いでしょう。

棘上筋が弱っていないかを確認する方法

さすがYouTube。めちゃくちゃわかりやすい動画が一瞬で見つかりました。

 

二人で向かい合って座ります。椅子に座っている女性が、チェックテストを受けている方です。

 

テストを受ける人は両手の手のひらを上に向け、真横から見て30°前方、そして上に30°挙げた状態で待機します。先生役の人は、両方の手首を均等の力で下方に押さえつけます。これに対抗して力を情報に入れ、肩に痛みが出ないか、またはしっかり力に対抗できるかをチェックします。

 

同様に手のひらを下に向けて同じテストを行います。痛みが出る、力が入らないという結果がある場合は棘上筋の筋力低下を疑います。

 

棘下筋が弱っていないかを確認する方法

不思議なテストです。

 

腕を90°曲げ、30°ずつ、前に出します。検査をする人がその状態からさらに外側に開きます。ひらいた状態をキープするよう伝えてから手を離します。

 

するとあら不思議。棘下筋が弱っている場合、弱っている側の腕だけ前に出てきます。

 

私はこの筋肉をケガしていないのでイメージ湧きづらいですが、ぜひ誰かに試してみたいですね。面白そう。

 

 

小円筋が弱っていないかを確認する方法

 

残念ながらYouTubeでいい動画を見つけられなかったのでTwitterで検索掛けてみました。

 

小円筋が弱っていないか確認する方法は、

 

  1. 腕を真っすぐ上に挙げる
  2. そこから肘を曲げ、角度が120°になるようにする
  3. 後方に30°肩を回転させる
  4. 肩の回転を固定して、その状態から肘を曲げ、頭のほうに手をもっていくと痛みが走るかどうかチェック

 

っていう感じなのかな、正確なのは下のTwitterのリンクを確認してみてください。多分あっているはず。(私は軽く痛みが出ました)

 

肩甲下筋が弱っていないかを確認する方法

肩甲下筋のチェックは、チェック方法によって痛みが出る/出ないが変わったので割と難しいのかな?ということで、2種類載せました。痛むところは、ちょうど肩甲骨の下あたり、肩甲骨に邪魔されて触れないところが痛みます。

 

 
 

 

 

痛めている筋肉がわかったのでまずは疲れをとっていく

私が痛めているのは主に肩甲下筋なんですが(壁から起こそうとするとマジで痛い+攣る)、痛みの原因は筋肉のバランスなので、肩甲下筋の痛みが引くと同時に別の箇所が痛くなったりするという堂々巡りが予想されます。その時のためにストレッチくらいは知っておいても良いだろうと思うので、4か所すべてのストレッチを調べました。

 

わかりやすい動画をYouTubeで探したので、参考にしてください。

 

 

棘上筋のストレッチ

2:15秒過ぎから本気出してくれます。

 

ストレッチ方法としては、手を後ろで組んで、手首をもって、反対側の手のほうに引っ張るという感じ。文章よりも動画のほうが圧倒的にわかりやすいので、是非動画を見てください。

 

 

棘下筋、小円筋のストレッチ

棘下筋と小円筋は同時にストレッチすることが多いみたい。色んな動画で、小円筋と棘下筋を同時に扱っていました。一番簡単なのが個のストレッチ。頭で腕を押さえて、肘を90°曲げます。そのまま反対の手で下側に押さえ込んでやればストレッチ可能。

 

ただコレ、本気で伸ばそうとすると逆に痛くなるので、運動前にやる場合は弱めにストレッチするのがコツです。

 

肩甲下筋のストレッチ

肩甲下筋のストレッチも簡単。腕を挙げて、肘を90°曲げて、あとは後ろ側に肩を引くだけ。これだけで刺激できるので、ボールを投げる前にしっかりほぐしておきましょう。

 

 

痛めている筋肉=弱っている筋肉。鍛えりゃ何とでもなる

肩っていうのは元々弱い筋肉で支えられています。もう痛くならないように、こいつらの筋肉をしっかりと鍛えぬいてやりましょう。

 

インナーマッスルと言えばチューブトレーニングのイメージですが、一般の家にチューブなんてふつうありません!

 

てなわけで、ペットボトルでも代用できるように、ダンベルで鍛える方法をご紹介。一緒に頑張りましょう

 

棘上筋のトレーニング

 

棘下筋のトレーニング

 

小円筋のトレーニング

 

肩甲下筋のトレーニング

 

もうケガをしないように、原因を見直そう

最後に、肩が痛くなったのは何でだと思いますか?筋肉が弱っているのはそうなんですけど、その状態で無理やりボールを投げ続けた結果、肩を痛めたはずです。大人になったら無理をせず、横着な投げ方をして肩を痛めないように。そして、投げ終わったらしっかりケアをして、疲れを翌日以降に持ち越さないように。そして、準備運動もなしに思いっきり投げない事。

 

これだけを徹底すればもうちょっと野球肩の発症率も下がるんじゃないかなと思います。肩を痛めたら最後、休んでも痛みは取れません。そして、つらくて涙が出るような筋トレを繰り返しやらないといけないので、もう地獄です。

 

今回でしっかり反省をして、次はもう絶対にいたくならないように頑張りましょう!

 

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TOMOです。 2019年は会社を辞めて、 新しいことにひたすら挑戦し続ける年にします。 楽しそうなことには何でもチャレンジ! サラリーマンとしての知見 大好きな健康情報 筋トレ、野球関係 近々投資関係も勉強して記事化します。


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