野球でボールを投げたら肩が痛い!【野球肩の筋トレを紹介】

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TOMO
TOMOです。 2019年は会社を辞めたり、海外の会社に就職したり、新しいことがたくさんありました。今後も引き続き挑戦し続ける人になります。 楽しそうなことには何でもチャレンジ! ブログでは ・働き方改革コラム ・中国語勉強コラム ・ガジェット紹介 をメインに、考えている事などを発信しています。 Twitterでは、日常的に考えている事を発信したり、後はフォロワーさんとの絡みに使ったりしています。
詳しいプロフィールはこちら

 

こんにちは、12年くらい野球肩とお付き合い中、TOMOです。
私は小学生のころから現在まで、ずーっと野球をやっています。
そして高校生の時に肩を壊してから現在まで、治ったことはないです。

 

どれくらい悪いかというと、

調子がいい時でギリギリ塁間を投げれるくらい。

悪い時は前進守備の位置からキャッチャーまでボールが届きません。

日常生活では右手で物を肩より上に持ち上げられません。
背が高いので、「高いもの取って」と言われますが、踏み台なしには取れません。

 

高い物取るには段差が必要だよね!

 

 

 

ボールを投げたら肩が痛い

本気で投げたら痛すぎて涙が止まらず、グラウンドでうずくまる

こんな状態を10年以上続けています。

 

しかし、治し方を調べても当時は全く治療法が出てきませんでした。
そしていつしか野球を本気でやることを諦めるようになっていました。

 

最近トクサンTVやqooninTVに魅せられて、

草野球でも力いっぱいプレイしたい!

って思うことが増えました。
あんなに楽しそうに日々精進しながら、野球をやっている
そんな姿に憧れて、私もそろそろ肩の治療、野球肩の改善に着手しようと思いました。

 

草野球のオフシーズンに野球肩に効きそうな筋トレを行って、
次のシーズンどれだけボールが投げられるか、人体実験をしました!

 

実践した結果、野球肩の調子が相当よくなりました。
遠投の距離が20mから50mくらいに伸びました。

思い切り投げれる距離は、5mから30mくらいに伸びました。

筋トレを続けつつ、フォームを直せば、多分普通に投げられます。

 

野球でボールを投げたら肩が痛い【野球肩の症状】

 

野球の守備で打球が飛んで来たら、
ランナーをアウトにしないといけないので、急いでボールを投げます。
時には変な体勢から投げる必要もあります。

その後、涙が出るくらい肩の激痛が襲ってきます。

 

外野手は遠投があるし、内野手は機敏さが求められるし、
ピッチャーキとャッチャーは常にボールを投げるし、
野球で肩を痛めると、守備位置の選択肢がなくなります。

 

 

私の痛いところはいつも決まっています。右肩の、肩甲骨の近くと、脇の後ろ側の筋肉。
肩を上げ下げするとゴリゴリと音がします。

 

日常生活でも肩が痛い

 

日常生活では、肩に力が入らないので自由に右手を動かせません。

例えばホワイトボードで文字を書くとき
ラジオ体操をするとき
肩を使った動きをすると、必ず痛い、もしくは思ったように動かせません。

肩を上げる動きが苦手になりました。

 

野球肩の痛みはどこの筋肉に現れるのか【インナーマッスル4つ】

画像引用元:野球 守備フォーメーションさん

一番わかりやすかったので画像は野球守備フォーメーションさんからお借りしました。

野球肩は棘上筋棘下筋小円筋肩甲下筋のどれか、もしくは複数がダメージを受けている状態です。

そして、インナーマッスルなので、簡単に治療ができません。
肩の痛みを和らげるには、休めつつ鍛える必要があります。

 

 

痛めている肩の筋肉はどうやって調べたらいい?【痛いインナーマッスルの確認】

痛めている筋肉の確認と、ストレッチの仕方について詳しい記事を書きました。

 

 

一番簡単なチェック方法は、こちらの動画がおすすめです。

 

私の場合、一番ダメージを受けているのは
4番の肩甲下筋という事が分かりました。

どんな感じかというと、壁から身体を持ち上げられない!
最初の位置から1ミリも動かないんです。最初は冗談かと思いましたよ。

 

力の入れ方がわからないし、力を入れると痛むし、よくこれで野球をやっていたなと思うくらいでした。

そりゃキャッチボールだけでも肩が痛くなるよねって感じです。

 

野球肩の痛みを楽にするにはどんなトレーニングをしたらいいのか?【野球肩の筋トレ】

野球肩で痛めている筋肉は、

  • 棘上筋
  • 棘下筋
  • 小円筋
  • 肩甲下筋

このどれか、もしくは組み合わせです。
それぞれの筋肉の痛みは、筋肉を強くすることで軽減することが期待できます。
インナーマッスルのバランスが崩れて痛みが出るのは、身体中の共通事項です。

 

 

棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋のトレーニング一覧

野球で痛めることの多いインナーマッスルの調べ方、ストレッチ、筋トレについて、もう少し詳しくまとめた記事はこちらです。

 

今回は簡単に、トレーニング動画を紹介します。

 

棘上筋のトレーニング

 

棘下筋のトレーニング

 

小円筋のトレーニング

 

肩甲下筋のトレーニング

 

 

 

 

肩甲下筋のトレーニングについてもうひとつ【野球肩用のチューブトレーニング】

 

必要なのはゴムチューブです。色んな高校でこんなトレーニングをやっていますね。
正しいフォームについて、本当に知っていた人も少ないかと思うので、
今一度確認してみると良いかもしれません。

平行を意識、手首が折れないように。

 

次に、コドマンの振り子運動というトレーニングがあります。
これは大きいペットボトルか、ダンベルがあればいいので簡単ですね。
トレーニング方法についてはyoutubeの動画を見つけたのでリンクを貼っておきます。

ダンベルを持ってブランブランするだけ。簡単ですね。
基本的には肩甲骨を意識してやるみたいです。

 

痛い筋肉=弱っている証拠。鍛えりゃ結構回復します。

 

どうやったら野球肩の痛みが楽になるか?【肩の可動域を広げる】

鍛えるのを攻めの治療法というのであれば
疲れを取ることを守りの治療法というのでしょうか。

 

身体に痛みが出るのはそもそも、
準備が足りていないのが原因とも言えます。

痛めてしまったものはしょうがないので、
ゆっくりと体を癒してあげながら徐々に治療を入れていきましょう。

 

棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋のストレッチ一覧

野球で痛めることの多いインナーマッスルの調べ方、ストレッチ、筋トレを綺麗にまとめました。

 

今回は簡単に、各筋肉に有効といわれているストレッチの動画をご紹介します。

 

棘上筋のストレッチ

 

棘下筋と小円筋のストレッチは共通

 

肩甲下筋のストレッチ

 

 

「野球をすると肩が痛い」は筋トレで改善できる。

草野球のシーズンインまでの3か月、トレーニングをしてみます。

トレーニング内容は都度改善しますが、
肩回りの筋肉を刺激できる筋トレを行います。

 

==次シーズン終了後の追記==

筋トレのメニューは相当変えましたが
肩に負荷をかけるトレーニングは続けました。

結果、遠投距離が伸びました。

効果は出ています。
トレーニングをすれば野球肩が改善できることが分かりました。

休むだけじゃなく、鍛えることも大切ですね。

 

 

<以下、おすすめ記事です>

野球肩が治った!?復活までの道のりと今後の課題。放置しても治らない

肩が痛いと野球を諦める前に、3か月だけトレーニングをしませんか

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Comment

  1. いけ より:

    お疲れ様です。
    いけです。
    本日はありがとうございました。
    貴重なお話聞けてめっちゃ新鮮で楽しかったです。

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