腹筋と背筋のバランスで腰痛になるわけじゃない。腰痛改善のヒントはインナーマッスルと姿勢
こんにちは、TOMOです。
腰痛持ちです。
最近めちゃくちゃ腰が痛いです。
姿勢を整えたり、体操をしたり、筋トレしたりしています。
先日、筋肉の鍛え方について勉強していたところ、
腹筋と背筋のバランスのとり方が難しいことがわかりました。
超回復のタイミングを見ると、
腹筋は１日、背筋は３日という違いがあります。
腹筋の拮抗筋に背筋があるため、
「腹筋の超回復時間は24時間だから」と毎日鍛えていると気づいたら身体を痛めるかも。
特に腰痛持ちが筋トレを始めると痛みが顕著に出たりするので、
筋トレが続かない理由になってしまいます。
そこで、筋トレ万能説を信じ始めた私が、上手に腰の痛みと付き合っていくための筋肉について考えてみました。
腹筋と背筋のバランスが悪くなると腰が痛くなる？
これは、一部本当で一部間違いです。
猫背だから、それを引っ張るために背筋を鍛えても、
腰の痛みは逆に酷くなる可能性があります。
真っすぐな針金を、適当な箇所で一回曲げます。
それを元に戻そうとすると、
別の個所で曲がってしまって、クネクネになってしまいますよね。
猫背の人が安い猫背矯正用のゴムを買ってきて使用しても、
逆に変なところが痛くなるのと同じです。
姿勢が良い状態になっていて、それを支えるために腹筋と背筋を使うから、
良い状態を長く保てるようになります。
この時に初めて、腹筋と背筋をバランスよく鍛えるタイミングが訪れます。
腰痛時の筋トレはは腹筋なのか、背筋なのか
先日、整体師さんに聞いてみたところ、
「背筋が強すぎるから反り腰になる」とか
「腹筋が強すぎるから猫背になる」とかの理由はなさそうです。
腰痛だから腹筋を鍛えるべきとか
逆に背筋を鍛えるべきとか、そういう次元の話じゃないんですね。
中年男性にとても腹筋があるようには思えないですよね。
若い時と比べて腹筋ができなくなる中年男性は多いですが、
若い時と比べて重いものが持てなくなったという悩みは、それに対して少ないと思います。
この事例を見ると、
腹筋と背筋では背筋の方が圧倒的に強そうなのに、猫背の人は多いですよね。
そしてバランスを気にしまくっているマッチョの人でも、腰痛の人は多いですよね。
つまり、どっちかがどっちかを引っ張るために筋肉を使っているのではなく、
姿勢が整っていて初めて筋肉のバランスに言及できる、という事です。
筋肉をつければ腰痛が治るわけではないんです。
姿勢を保つための筋肉ってなんだ？
姿勢を整えてから初めて筋肉のバランスに言及できると繰り返し言っていますが、
その筋肉って何なんだ？
それは、「インナーマッスル」です。
- 腹横筋
- 腹斜筋
- 腸腰筋
- 内転筋
- 中臀筋
- 多裂筋
があります。
画像は中日新聞社 「腰痛改善に効果絶大☆ ～インナーマッスルを鍛えよう！！！～③」より引用
姿勢が悪くて腰痛が悪くなってしまったのであれば、
まず姿勢を正して、並行してインナーマッスルを鍛えます。
整体に通い続けても身体のバランスはすぐ崩れるし、
鍼治療をして筋肉を緩めても、正しい姿勢を保持できなければすぐ痛くなります。
まず治療、そのあとすぐにトレーニング。
腰の痛みと戦う筋トレ。「腹横筋」の鍛え方
一つ、希望の光みたいな情報があったのでシェアします。
「腹横筋を鍛えると腰痛が改善する」 という旨のお話をされている記事がありました。
（朝日新聞社 AERA dot.「最新研究で明らかに腰痛は治せる！ 試してみたい簡単体操」）
記事によると、腰痛の人は腹横筋が上手く使えておらず、腰を支える力が弱い為、腰に負担がかかって痛めてしまうという事です。
つまり、腹横筋を鍛えて支える力をつけることで、腰痛が改善されるというわけです。
鍛え方は簡単です。
- 上向きに寝っ転がって、膝を立てます。
- 息を吸ってお腹を大きく膨らませます。
- ゆっくり息を吐きながらおへそを背中にくっつけようとします。※１
※１ お尻の穴をキュッと締めるイメージだと上手く行くという説明もあります。
呼吸は2秒で吸って7秒で吐くくらいが良いでしょう。
これを朝起きたら最低10回行います。
その間に身体があったまって来て、活動しやすくなるかもしれませんね。
まとめ。腹筋と背筋のバランスが腰痛の原因ではない
腹筋と背筋のバランスが崩れたから腰が痛いのではなくて、
腰を支えるために腹筋と背筋のバランスが大事。
姿勢が崩れたからとむやみに筋トレで腰痛を治そうとすると
かえって悪くなる可能性が高いです。
並行してインナーマッスルを鍛える
インナーマッスルは、腹横筋を最初に鍛えると、
それだけで腰痛が改善される可能性もある。
世の中から腰痛がなくなると良いですね！！
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