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痛くて夜寝れない。反り腰による腰痛になる原因、対策の体操をご紹介

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TOMO
TOMOです。 2019年は会社を辞めて、 新しいことにひたすら挑戦し続ける年にします。 楽しそうなことには何でもチャレンジ! サラリーマンとしての知見 大好きな健康情報 筋トレ、野球関係 近々投資関係も勉強して記事化します。

 

こんにちは、反り腰系エンジニアのTOMOです。
PCの入ったリュックを背負った状態で長時間歩くことが多く
帰るとその日から腰痛に悩まされます。

 

腰が痛すぎてやばい!!!と思って心の声だけで書いた記事があります。

 

ずっと猫背だと思って姿勢を正そうとしていたんですが、実は私は反り腰の人でした。
骨盤を前傾させるためのクッションを購入したんですが、腰の痛みが和らぐどころか逆に痛くなり、
背骨のあたりがピリっと痛む。なんでだろうなーと思って整体師さんに相談したら、「何言ってんの?君反り腰だよ」と一言。

avatar

何言ってんの?君、反り腰だよ?

 

 

 

どれくらいの腰痛具合かというと、寝っ転がったら手の平が一枚入るくらい。頑張れば2枚入るかな?入らないねっていう感じ。

 

背筋を張ろうと思うと背骨のあたりがチクッとするし、後屈するともう、地獄の痛み。

 

というわけで、1週間で痛みを軽減してやろうじゃないか。反り腰ってやつを!

 

反り腰に良いといわれているもの

反り腰に悩む人は多いようで、グーグルで検索すると様々な体操や、ストレッチなどのワードが出てきます。こんなのいちいち調べるのも大変ですよね。

 

せっかくここにたどり着いてもらったので、せっかくならここで解決してあげたいと思い、いろいろ検索してみました。

 

検索すると、グーグルではこんな候補が出てきます。

 

 

調べると、反り腰のキーワードは「ストレッチポール」「スクワット」のふたつ。そのほか気になるのは「インナーマッスル」と「リュック

 

ストレッチポールとスクワットは反り腰改善のためのヒントっぽい。
インナーマッスルは、きっと鍛えろっていう意味だと思う。
リュックは、、、何だろう?まあとりあえず調べてみましょう!

 

 

反り腰の改善にはストレッチポールが良いらしい。

 

ストレッチというよりも、股関節周りの筋肉をふわふわさせる(力を抜いて緊張を取る)のに向いているっぽいですね。
良い動画があったのでご紹介します。(引用:姿勢改善専門スタジオ Be-Style

 

 

ストレッチポールの公式サイトには、こんな説明が書いてありました。

ストレッチポール®に仰向けに寝ると、頭蓋骨の後ろ、胸椎(肩甲骨あたりの背骨)、仙骨の下方(骨盤の後ろ)の3点のみがストレッチポール®にあたり、下から押される形になります。
これにより、丸まっている背中は適度なカーブに戻り、反り腰は改善され、骨盤は適切な角度になります。

ある程度緊張がほぐれた状態でストレッチポールにあおむけで寝ると、必要な部分だけストレッチポールで支えて、
それ以外で過湾曲している場所は元の場所に戻ろうとするという性質があるんでしょう。

 

腰の下に横向きに入れてコロコロすると思ったんですが、それをすると逆に反り腰がひどくなりますね。

 

 

反り腰改善のためにスクワットをすると良いらしい

反り腰改善のためにスクワットをおススメしているサイトも多いです。
私もスクワットはしていたのですが、壁に向かって一定の距離を保ちながらやる形でスクワットをしていたので、
実はこれは反り腰を援護するような形だったようです。

 

ちょうど絵のような形です。骨盤が上手く前傾できれば、このスクワットは簡単なんですよ。
なので、骨盤が後傾している人は、やったほうが良いスクワット。
逆に反り腰の人には、おススメすべきでないスクワットでした。

 

 

じゃあどういうスクワットをしたらいいか、それは、壁に向かって反対向きになって行います。

腰が絶対に壁から離れないようにしてスクワットをします。

注意点が2点あります。

  1. 筋トレが目的ではないので、負荷をかけすぎないように注意する
  2. 膝が痛くなりやすいフォームなので、膝が痛くなったらすぐやめる

 

痛い時は壁に腰をくっつけるだけでも良いです。とにかく良い姿勢を保てるように工夫するのが大事。

 

これは道具が要らないので気軽にできて良いですね!

 

腰痛改善のためにインナーマッスルの疲れをとってあげるのが大切。

腰痛改善のためにはインナーマッスルの疲れを取ってあげることが大切です。

「腸腰筋」というインナーマッスルの疲れをとるのが重要なんですが、
インナーマッスルは鍛えたり休めたりするのが難しい筋肉です。
ストレッチをすると鍛えられたり、呼吸法で鍛えたり、色々。

 

また、インナーマッスルと言えば天然のコルセットとも呼ばれる腹横筋を鍛えるだけで腰痛が改善するという話もあります。
これは寝っ転がった状態で深く息を吸う「ドローイン」という筋トレが効果的なんだとか。

 

 

反り腰の原因はリュックにもある

 

重いものを持つとき、トートバッグやボストンバッグだと、肩が凝りますよね。
野球のバッグは今でもショルダーバッグでしょうか?最近はリュックのチームも増えています。

私も野球をするので肩のバランスが崩れるのを嫌って、普段はリュックを使っています。
パソコンを入れたり書類を入れたり、リュックの重さは大体3kg~5kg程度。まさかこれが腰痛の原因だったとは、、、、。

 

 

 

言われてみるとわかるんですが、重いものをリュックで運ぶと自然と胸を張り、そしてお尻が突き出します。
これが丸っと、反り腰の姿勢なんですね。リュックを使いたい人は軽めにすることが大事です。あとは手で持ちましょう。

 

 

 

日々の生活で反り腰を直すのは難しいので、毎日スクワットを少しずつ取り入れていきましょう。

 

腰痛の原因が実はストレスによる内臓の疲労っていう事もあるそうです。気になる方はこちらもどうぞ

腰痛のの原因は腰じゃない事がある。胃の不調を抑えると良いらしい

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