一種目５分、自宅でできる筋トレメニュー。超回復を利用して効率よく鍛えよう

2019年1月10日

2024年4月21日

WRITER

TOMO

この記事を書いている人 - WRITER -

TOMO

TOMOです。 2020年は予期せぬ日本待機でくすぶりましたが、その間に中国語能力を大きく伸ばしました。今後も引き続き挑戦し続ける人になります。楽しそうなことには何でもチャレンジ！ブログでは・働き方改革コラム・中国語勉強コラム・中国語×働き方の組み合わせをメインに、考えている事などを発信しています。 Twitterでは、日常的に考えている事を発信したり、後はフォロワーさんとの絡みに使ったりしています。

詳しいプロフィールはこちら

こんにちは、TOMOです。

NHKの「みんなで筋肉体操」に出会ってから
今まで行っていた筋トレの方法をすべて取りやめして、
すべてのメニューを、筋肉体操に置き換えしました。

この番組では、腕、腹、背、脚の４つの大きな筋肉を
自重のみで効率的に鍛え上げるためのトレーニング方法を教えてくれます。
最初は４種類だけだったのですが、パワーアップ版も存在します。

４種類の筋トレで満足できなくなったら、手を出してみるのも良いかもしれません。

さて、元々は野球肩のリハビリのために筋トレを始めたのですが、
いつの間にか「筋肉を大きくしたい」とか
「メンタルに効かせたい」とか
「美肌になりたい」とか
野球肩のリハビリ以外の欲求も生まれてきました。
筋トレが楽しくなってきた証拠かもしれません。

野球肩のリハビリ、健康のため、疲れにくい身体にするためにプロテイン

2018-12-13

何故か上手くいく自信がない。自信不足の原因と対策を考えてみる

2018-12-24

肌が10歳若返るかも？簡単なメンテナンス方法をご紹介。禁煙も効果があるみたい

2018-12-25

で、筋トレをぼちぼちやっているんですが、
どうも、脚の筋肉は強そうだとか
腕は全く筋肉が無いなとか
そういうのがわかってきました。

弱いところは痛めつけるべきだし、
強いところはしばらく放っておいても良いのかなと思って、
トレーニングメニューの見直しを考えています。

毎日１種目、トレーニングをしていますが、
これを突然一日4種目とかに増やしても、途中で飽きてしまう気がします。
なので、徐々に種目を増やしていって、来月末には4種目まで増やしていきます。

筋トレの効率的なメニューっていうのは
すでに筋トレをされている先輩方がたくさん記事を書いてくれているので
それを参考にして考えていたのですが、

出てくる出てくる、同じ単語。

そう、「超回復」です。

超回復ってなんだ？調べてみると、部位によって期間が異なるらしい

慣れないうちに、いきなり筋トレを始めると、筋肉痛が襲ってきますよね。
何で筋肉痛になるのかな？と気になって調べてみると、

運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みであるという説が有力となっています。

第一三共ヘルスケア　HPより

筋線維がブチブチにちぎれて、それを修復するときに痛くなるようです。
筋肉が増強する際に起こりやすい筋肉痛。この、筋線維がブチブチすることで
筋肉が強くなっていくという事なんでしょう。

この筋線維が修復する際に、
元々よりも強くなりながら回復していくことを、超回復と言います。
これは、あくまで「理論」なので、本当にそうなのかというのは
まだ完璧には解明されていないそうですが
現在はこれが一番正しいとして、筋トレする人の大半が取り入れています。

また厚生労働省でも、これを「正」として紹介してるので
まあ正解なんでしょう。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。
筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイト　筋力・筋持久力　より

で、この超回復、
筋肉の場所によって回復の早さが異なるといわれています。

一般的に言われている超回復の期間を一覧にしましたのでご参考にされてください。

24時間	腹筋	腹
	下腿三頭筋	ふくらはぎ
	前腕	肘より先
48時間	大胸筋	胸
	三角筋	肩
	上腕三頭筋	腕
	上腕二頭筋	腕
	僧帽筋	肩
	大臀筋	お尻
72時間	広背筋	背中
	腸腰筋	腰
	大腿四頭筋	太もも
	大腿二頭筋	太ももの裏

イメージでは、身体の末端のほうは回復が早い
太い筋肉は遅いっていう感じでしょうか。これだけの例でも相当例外はありますが。

ビダンザゴースト VIDAN THE GHOST ビダンザゴースト白色新庄剛志プロデュース加圧コンプレッション (L)

posted with カエレバ

VIDAN株式会社

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

超回復期間を無視して毎日トレーニングをすると、
筋線維がどんどん破壊され、筋肉が小さく弱くなっていってしまうといわれています。

また、超回復期間よりも長く休養すると
それはそれで筋力が弱ってしまうので
適度に休んで、適度に刺激するというのが大事です。

「自重トレーニングは負荷が小さいから毎日やってもいい」という話もありますが
しっかり筋線維がブチブチになって筋肉痛が起きるくらい、自重でも鍛えることができることからも
負荷が小さいとはとても言えません。
確かに、器具を使ったトレーニングよりは負荷が小さいので、同じ期間を休養に当てる必要もないでしょう。

負荷に従って、上の表よりも短い休養にしたり、長くしたり自己調整することもして大丈夫です。
例としては、筋肉のだるさ、筋肉痛が残っている場合は超回復期間よりも長い休養を取ってしっかり休ませたり
全然疲れてないなと思えば短くするという程度でOKです。

超回復を考慮したトレーニングのスケジュールを立ててみる

さて、超回復期間を考えると、
腹筋と前腕とふくらはぎは毎日鍛えてもよさそうですよね。

また、スクワットと背筋は中２日空けないといけないですね。

ただし、腹筋と背筋は拮抗筋と言って、互いに刺激しあうというか、
互いに作用して姿勢を保っているので
腹筋を24時間ごとにものすごい負荷をかけてトレーニングすると
腰を痛める原因になります。

ですので、腹筋は負荷をかけたり回数を増やしたりして思いっきり筋肉痛にする
背筋はじっくり丁寧に鍛えることで、中３日で両方鍛えるのが体に優しくて効率が良さそうです。

立ててみたメニューはこんな感じ。

月	火	水	木	金	土	日
前腕	前腕	前腕	前腕	前腕	前腕	前腕
ふくらはぎ	ふくらはぎ	ふくらはぎ	ふくらはぎ	ふくらはぎ	ふくらはぎ	ふくらはぎ
背筋	腹筋	懸垂	背筋	スクワット	腹筋
スクワット			腹筋	懸垂
腕立て				腕立て

うん、絶対続かない。
そもそも中１日とか中２日とかあるせいで、
定期的に同じメニューになる事がありえないので習慣化が難しく
どれかをやりすぎたり、やり忘れたりして
絶対に続かないです。

目標達成までの道筋　まず継続そして習慣化　続ければいつかすごい自分に

2018-12-12

何故か上手くいく自信がない。自信不足の原因と対策を考えてみる

2018-12-24

毎日続けるためには簡単にしなければいけません。
これから始める人、時間のない忙しいサラリーマンの方であれば特にそう。
趣味ならいいんですが、趣味になるためには毎日繰り返して楽しくならないといけないですからね。

色々考えるのは大変だ。筋トレしたら最低２日休もう！

筋肉によって回復期間が異なることは重々承知しました。
毎日鍛え続けるとつらいだけで良いことないというのもわかりました。
使わなければ弱くなっていくこともわかりました。

てか今までやってなかったんだから、定期的に動かすだけでも強くなるじゃん！という事に気づきました。

そう、休ませすぎたとしても、年に一回腕立て伏せをする人と、週に１回する人では
１年後の腕の太さは変わってきます。

動けば勝ちです。
そうしたら、筋トレが習慣になっていれば勝ち。
週に１回よりも週に２回やれば、MAXの効率じゃないにしても効率は上がります。

筋トレのメニューが一気に簡単になりました。例えばこんなメニュー

月	火	水	木	金	土	日
前腕	前腕	前腕		前腕	前腕	前腕
ふくらはぎ	ふくらはぎ	ふくらはぎ		ふくらはぎ	ふくらはぎ	ふくらはぎ
腕立て	スクワット	腹筋		腕立て	スクワット	腹筋
懸垂		背筋		懸垂		背筋

前腕とふくらはぎのトレーニングは毎日やる
トレーニングは３日連続
肩の日、脚の日、体幹の日でまとめる
真ん中にあたる木曜日は完全休養日

こんな感じでルール決めしてしまえば、一日30分もかからない効果的なトレーニングメニューが完成します。

私は腕立て伏せが大の苦手なので、あえて厳しくメニューを組むと

月	火	水	木	金	土	日
前腕	前腕	前腕	前腕	前腕	前腕	前腕
ふくらはぎ	ふくらはぎ	ふくらはぎ	ふくらはぎ	ふくらはぎ	ふくらはぎ	ふくらはぎ
腕立て	腹筋	腕立て	スクワット	腕立て	腹筋	スクワット
懸垂	背筋	懸垂		懸垂	背筋