●「野球肩が治らない」と諦める前に試してほしい3つの事【自力のリハビリ】
こんにちは、TOMOです。
今日は、野球肩で困っている人に向けて、野球を諦める前に試してほしい3つの事を紹介したいと思います。
小学3年生から野球をやっています。
それなりに強いチームで野球をやったりしてきました。
小学6年生：大き目の大会で準優勝、高校生が使うグラウンドで野球をして楽しかった思い出。
高校2年生：県大会優勝1回、準優勝1回。小学生の時と同じグラウンドで野球をして懐かしかった思い出。そして肩を怪我して退部。
それでも野球は好きで、塁間すらまともに投げられない肩で大学、社会人はサークルで野球をしていました。
12年間野球肩で悩んできましたが、3か月間リハビリをして回復の兆しが見え、半年継続したら塁間までボールが届くようになりました。
病院に行ってもシップを渡されるだけで終わり、野球を続ける資格は無いのかと諦めていましたが、自分がまさに復活できたため、「野球肩で野球を諦める前に試してほしい3つの事」というテーマで記録を残しておきたいと思います。
本記事では、実際に私が挑戦して効果があったことを中心に解説、紹介したいと思います。
「野球肩が治らない」と諦める前に試してほしい3つの事【自力のリハビリ】
野球肩を諦める前にする事
- 野球肩の状態をもう一度確認
- 野球肩のストレッチを学ぶ
- 野球肩のトレーニングを学ぶ
「野球肩が治らない」と諦める前に、ぜひ試してほしい事が3つあります。
- 野球肩の状態の確認
- 野球肩のストレッチ
- 野球肩のトレーニング
自分の野球肩の状態を知り、その症状、痛めている場所を適切に休めつつ、肩をトレーニングすると楽になるかもしれません。
諦める前に一度でいいから、挑戦してほしいと思います。
野球肩の状態の確認
野球肩の症状を一言で表すと、ボールを投げる動作の最中で、肩が痛むことです。
しかし、痛めている筋肉によって
- どのタイミング痛むか
- どの程度痛むか
- 何をするべきか
が変わってきます。
まず最初に、自分の野球肩の症状をセルフチェックで確認していきます。
野球肩の症状を確認するための方法
まず最初に、「そもそもインナーマッスルに起因する野球肩なのか」を調べます。
もしインナーマッスルに起因する野球肩であれば、私と同じなので、きっと参考になると思います・
次に、「痛めているインナーマッスルはどこなのか？」を調べます。
野球肩の原因となるインナーマッスルは4種類あります
- 棘上筋
- 棘下筋
- 小円筋
- 肩甲下筋
痛めた場所はどこなのか？を調べていきましょう。
私の場合は、肩甲下筋が弱っていることが分かったので、そこに合わせた対策をしていきます。
どこの筋肉を傷めているのかをチェックする方法については、別の記事で詳しく解説しています。
▶「ボールを投げると肩が痛い」と思ったときに、チェックするポイント
野球肩のストレッチ
野球肩に悩んだら、痛みをケアしていく必要があります。その一つの手段が、ストレッチに始まる準備運動です。
野球肩の原因は実は肩だけではなく、身体が上手に動かないことが原因で肩に負担がかかっていることが多いので、体操はきちんと行いましょう。
痛めている場合は特に肩の可動域に注意してストレッチをしていきます。
他にも野球肩のストレッチを紹介しています。
部位別に使えるストレッチは、以下の記事を参考にしてください。
野球肩のトレーニング
野球肩の根本の原因がインナーマッスルなら、どれだけ注意していても何度も再発します。
根本の原因を潰すために、野球肩のトレーニングを実践しましょう。
私の場合はトレーニングをメインにしましたが、実際に野球肩の症状が楽になりました。というわけで、同じように「野球肩が治らない」と悩んでいる人にもトレーニングを全力でおススメします。
行ったトレーニングは以下の3つです。
- ダンベルトレーニング
- チューブトレーニング
- 腕立て伏せ
ダンベルトレーニングの動画
チューブトレーニングの動画
腕立て伏せの動画
最終的には面倒くさくなったので腕立て伏せばかりしていましたが、すべてのトレーニングを少しずつこなす方が、肩全体の筋肉のバランスが取れてよく効くんじゃないかな？と思っています。
今後遠投距離を伸ばしていくための課題としています。
器具は、家にあるやつで十分ですが、簡単に通販で揃えられるようにリンク貼っておきます。
▼ダンベルは1kgの超軽いやつがおススメ。
こういう可愛いカラーだとおしゃれで良いですね。
ダンベルが重いとアウターマッスルに効いてくるので、上手にインナーマッスルを鍛えることができません。軽いダンベルで回数をこなしてインナーマッスルを鍛えるのがコツです。
2個セットがおススメなのは、ランニングの時の負荷にも使ったりなど、使える幅が広がるからです。
▼チューブはリハビリ向けの負荷の弱いやつがおススメ
リハビリのためのチューブトレーニングなので、負荷が強すぎると逆に、痛めます。
自分の状況に合わせて強さを変えるのがおススメ。
野球肩が治らない理由の一つが、筋力と疲労のバランス
この章のポイント
- 投げる力と支える力のバランス
- 痛めているところは、適切に治療
- 再発しないように、適切に鍛える
野球肩が治らない理由の一つが、筋肉が疲労に耐え切れず、痛くなることです。
プロ野球選手でも、怪我をします。
一般人の私たちが肩を酷使したり、準備運動もそれなりでいきなり全力投球をしたら、肩が痛くなるなんて簡単に想像ができますよね。
投げる力よりも支える力の方が強ければ怪我をしにくくなるので、これを最終的なゴールに設定します。
そのためには、
- 痛めている部分を、適切に治療
- 再発しないように、適切に鍛える
この2点がとっても大切です。
野球肩の治療には、鍼治療が有名です。
プロ野球の世界でも積極的に取り入れられてたり、高校球児が集う鍼治療院があったりします。
ネットで検索するとEPARKという、治療院がまとまったサイトが出てきます。そこから、自宅に近く、治療方針が自分に合いそうな鍼治療院を探して通ってみてください。
その後は適宜、トレーニングで鍛えます。
▶野球肩のセルフチェック、ストレッチ、トレーニング全般の紹介
当時自信をもって遠投できる距離が5～10メートルだった私も、現在は30mを超えたし、試合で1イニングだけでしたが、ピッチャーとしてマウンドにも立てました。
治らないと思って10年以上放置していた野球肩が3か月で楽になった
この章のポイント
- 1ヶ月目で運動後の痛みが響かなくなった
- 2か月目で目に見えて遠投距離が伸びた
- 3か月目で近距離なら全力で投げられるようになった
「野球肩は治らない」という固定観念にとらわれ過ぎて、10年以上、全力で投げることを諦めていました。
しかし、たった1ヶ月実践しただけで運動後の痛みが響きにくくなり、2か月目で遠投距離が伸び、3か月目にして近距離なら全力で投げられるようになりました。
やったことは日々のトレーニングだけですが、今後遠投距離を伸ばしたいなら、運動前の準備体操と下半身の動きが課題です。
効果を感じやすい順番に解説します。
日々のトレーニング
上の章でも紹介したトレーニングを、日々続けるだけでOKです。早く治したくてもオーバーワークはNGで、私は週に2回の低負荷トレーニングに絞って実践しました。
もう一度紹介します。
ダンベルトレーニングの動画
チューブトレーニングの動画
腕立て伏せの動画
▼ダンベル
▼チューブ
あとは美味しいプロテインを飲むと、「鍛えたな」って感じがして楽しいです。
▼無添加で美味しかったプロテイン
牛乳で割って飲むと、非常においしいです。
▼シェイカーは好きなデザインでOK
運動前の準備運動
野球肩の人は、運動前に入念な準備運動が必要です。
若かろうが一度身体にガタが来ているので、肩以外にも怪我をするリスクがあります。全身の準備運動を頑張りましょう。
▼まずは大切な肩回りのストレッチ
▼次に全身の体操
野球肩は実は、肩だけが原因ではなく、身体の使い方に無理があって、肩に負荷がかかって発症することが多いので、肩以外にも全身の動きをスムーズに、可動域を広げておくとケガ予防になります。
下半身の動き
野球肩の原因には、実は下半身起因の物もあります。
下半身のうち、股関節が上手く動かないタイプの人は肩を壊しやすいので注意が必要です。つまり、腰痛持ちの人は気を付けてほしいです。
まずチェック動画を見てみましょう
股関節の動きが悪いなと感じた場合は、肩のトレーニングと同時に股関節の可動域の獲得が課題になります。
ストレッチなどで、股関節の可動域を広げておきましょう。
野球肩が治らないと諦めても、野球は諦めたくない。【結論：野球が好き】
この章のポイント
- 野球肩の症状を確認
- 肩のストレッチ
- トレーニング
それでもダメ or 急ぎならEPARKで鍼治療院を探そう！
結論、私たちは野球が好きです。
野球肩が治らないと諦めたのに、野球自体は諦めない。それなら、野球肩も諦めずにトレーニングしてみて、回復できるかチャレンジしてみませんか？
きっと1か月後には効果を実感するし、3か月後にはそれなりにプレイできるようになっているはずです。
最後に、今回紹介したトレーニンググッズをもう一度まとめておきます。
▼ダンベル
▼チューブ
▼プロテイン
▼シェイカー
