肩と同じくらい、股関節の可動域が大切【可動域を広げるストレッチ】
こんにちは、TOMOです。
今日は、「野球肩と股関節の関係」というテーマでお話します。
もし「肩の可動域を広げる方法」が知りたい場合はこちらの記事で肩のストレッチを一つ紹介しています。
小学3年生から野球をやっています。
それなりに強いチームで野球をやったりしてきました。
小学6年生：大き目の大会で準優勝、高校生が使うグラウンドで野球をして楽しかった思い出。
中学生：3軍チームで過ごし、基本ランニングか球拾い。一時1軍に上がり、翌週に3軍へ。
高校2年生：県大会優勝1回、準優勝1回。小学生の時と同じグラウンドで野球をして懐かしかった思い出。そして肩を怪我して退部。
それでも野球は好きで、塁間すらまともに投げられない肩で大学、社会人はサークルで野球をしていました。
10年以上苦しんでいた野球肩が改善し、今は平気で塁間を投げられるようになりました。昨年は1イニングだけですが、ピッチャーもできました。
ここまでの道のりは凄く長かった。けど同じ悩みを抱えている方がたくさんいるのを私は知っていたので、自分を実験台にして頑張ってきましたよ。
詳しくはこちらの記事に残していますが、基本的にはトレーニングを頑張って継続し、3か月である程度ボールが投げられるようになったことを確認しました。
現在では野球が終わった後の肩の痛みが驚くほど軽減し、実際にボールを投げても大して痛みを感じなくなりました。しかしこれで野球肩のリハビリは終了ではありません。むしろここからがスタートライン。
昔みたいに思いっきり投げたり、バリバリ活躍したいのであればこの後の肩の使い方の方が大切です。
野球肩から復活するためのトレーニングやストレッチ方法などを以下の記事にまとめています。
今回は野球肩と股関節の関係についてまとめていきます。
クリックできる目次
肩と同じくらい、股関節の可動域が大切
▶野球肩は治らないと諦めてたけど、3か月でも改善する話でも解説していますが、手術を要するような重症でなければ、野球肩のトレーニングには特別な器具は必要ありません。
ポイントは
- 特別な器具は不要
- キツイトレーニングは不要
- 負けずに続ける事
この三点です。
結果、塁間くらいの距離なら痛くないし、半年続けたら1イニング限定でしたがマウンドにも立てました。
少々思いっきり投げても肩が抜けるような痛み、だるくなる感じ、次の日に残る嫌な痛みは完全になくなりました。
もう少し続ければ、恐らくバッティングピッチャーくらいはできるようになるんじゃないかな？と予想しています。
肩の痛みは取れましたが、野球肩の原因は肩の筋力の弱さだけではありません。
無理のある体勢からボールを投げるから肩に負担がかかり、結果肩を痛めます。プロ野球選手も肩に違和感が出たら休息、治療、トレーニングをしてケアし、最後にフォーム修正をします。
とはいえ私たちの目標はプロみたいに過酷な環境でプレイすることではないので、時間のかかるフォーム修正ではなく身体の可動域を広げることで怪我を予防するのがおススメです。
股関節の可動域を広げると、野球肩の症状が出にくくなる
この章のポイント
- 最初は肩周りのトレーニング
- その次に股関節の可動域を広げるトレーニング
- 試合前は股関節の可動域を広げるストレッチ
野球肩の症状が出たら、最初は肩回りのトレーニングとストレッチが大切です。
一番辛いのが肩だし、一番時間が掛かるのも肩だからです。
最悪肩さえ元気なら、ボールは投げられます。
１ヶ月くらいからトレーニングの効果を感じ始め、3か月後には少し改善します。
肩のトレーニングの効果が出てきたら、並行して股関節の可動域を広げるトレーニングをします。
実は股関節の可動域が広がると、野球肩の症状が出にくくなります。
理由は肩に掛かる無理な負荷が軽減されるからです。身体全体を使って投げるフォームだと肩の負担が出にくいのは想像しやすいと思いますが、その肝になるのが、股関節の動きです。
例えば少し難しいですが、この動きをできますか？
股関節が固いと、着地した後の腰を回す動作で身体にロックが掛かります。
この状態から無理にボールを投げると、肩に負担がかかります。
ボールを投げるときに下半身が立ってしまう人は多いと思いますが、股関節が固くてそういうフォームになっている場合、肩を壊すリスクがあります。
例えば早稲田大学が公開している論文では、こんなことが書いてあります。
股関節の外旋、内旋、内転可動域が大きいほどピッチャーの球速は速くなる。
股関節の可動域と球速の関係ー早稲田大学HPより
ボールを投げる動作と股関節の動きは関係しています。力いっぱいボールを投げたければ、肩のトレーニングのほかに股関節の可動域を広げるトレーニングも重要ですね。
肩に負担をかけないように、股関節の動きを出そう
股関節の動きとボールを投げる動作には関係があります。
参考記事では球速を扱っていますが、速い球を投げられる＝肩の状態が良いとも捉えられるので、股関節の動きを良くすることも有効です。
野球肩で困っている人は、肩に負担をかけないように股関節の可動域を広げよう。
▼股関節の動きを広げる練習
時間があったら股関節の可動域を広げるトレーニングで、野球肩が再発しないように準備しておきたいですね。同時に肩の可動域も広がるので、野球肩のトレーニングに並行して行うと効果が大きくなります。
試合前は股関節のストレッチを行って可動域を広げます。
肩の調子が良くなってきた、毎日股関節のトレーニングも欠かさず行ってきたとなったら、後は準備運動だけです。
試合前に肩と股関節両方の可動域をMAXに持っていけるように、準備しておきましょう。
▼股関節の可動域を広げるストレッチ
ボールを投げる瞬間、股関節は内旋の動きをします。
内旋の動きをスムーズにするために、股関節をほぐしておくと、ボールが軽く投げられるのを感じられると思います。
▼肩の可動域を広げるストレッチ
当然肩の可動域を広げるための体操も必要です。肩と股関節、両方の準備が整ったらキャッチボールスタートです。近い距離から丁寧に始めましょう。
トレーニングを実践したら、野球肩の症状が改善した
自身で実験した結果ではありますが、野球肩のトレーニングのおかげで、ボールを投げた時の痛みは改善されました。
次は肩にかかる負担を減らすために、股関節の動きを良くするトレーニングが課題です。
野球肩と股関節。一見関係の内容に見える組み合わせですが、可動域を広げると肩の負担が圧倒的に違います。整体に行った次の日に野球をやるとよくわかると思います。
（後日追記）
YouTubeの動画を探していたら、とてもわかりやすい物を見つけました。もり鍼灸整骨院さん、素敵です。
私は股関節で体重を受けるのが正しいと言っていますが、この動画では、膝に注目をしています。
膝が逃げるような形になってしまうと身体が突っ込んでしまい、強いボールが投げられなくなります。逆に、どんな膝の形をしていようと、踝（くるぶし）よりも膝が前に出なければOK！力が上体に伝わりやすくなります。想像してみると、確かにそうだな。
面白いですね、結果同じ形になると思うんですが、意識をする場所が違う。人によってその身体の使い方をするための意識の使い方が違うっていうのが、スポーツの難しさであり、奥深さに繋がりますよね。
是非参考にしてください。
野球肩からの復活について、現在記事をまとめ中です。
今まで実践してきたトレーニング、体操、調整方法などを一つの記事で分かりやすいようにしています。
