反り腰による腰痛の対策【ストレッチポールとスクワットが良いらしい】
こんにちは、反り腰系エンジニアのTOMOです。
今回は、「反り腰からくる腰痛にはストレッチポールとスクワットが良いらしい」
という話をします。
最近の私は家の中でも外でもPCを使うので、重いリュックを背負った状態で長時間歩くことが多く、帰宅するとその日から腰痛に悩まされます。
腰痛が辛くて、骨盤を立てるためのクッションを購入したんですが、腰の痛みが和らぐどころか逆に痛くなり、背骨のあたりがピリっと痛む。
なんでだろうなーと思って整体師さんに相談したら、「何言ってんの？君反り腰だよ」と一言。
何言ってんの？君、反り腰だよ？
ずっと猫背だと思って姿勢を正そうとしていたんですが、実は私は反り腰の人でした。
どれくらいの腰痛具合かというと、寝っ転がったら手の平が一枚入るくらい。頑張れば２枚入るかな？入らないねっていう感じ。
背筋を張ろうと思うと背骨のあたりがチクッとするし、後屈するともう、地獄の痛み。
という訳で、本記事では反り腰の対処法について紹介します。
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反り腰で悩む人の検索キーワード【ストレッチポールとスクワットとインナーマッスルとリュック】
反り腰に悩む人は多いようで、グーグルで検索すると様々な体操や、ストレッチなどのワードが出てきます。こんなのいちいち調べるのも大変ですよね。せっかくここにたどり着いてもらったので、せっかくならここで解決してあげたいと思い、いろいろ検索してみました。
検索すると、グーグルではこんな候補が出てきます。
調べると、反り腰のキーワードは「ストレッチポール」「スクワット」のふたつ。
そのほか気になるのは「インナーマッスル」と「リュック」
ストレッチポールとスクワットは反り腰改善のためのヒントっぽい。
インナーマッスルは、きっと鍛えろっていう意味だと思う。
リュックは、、、何だろう？まあとりあえず調べてみましょう！
反り腰の改善にはストレッチポールが良いらしい。
ストレッチというよりも、股関節周りの筋肉をふわふわさせる（力を抜いて緊張を取る）のに向いているっぽいですね。
良い動画があったのでご紹介します。（引用：姿勢改善専門スタジオ Be-Style）
ストレッチポールの公式サイトには、こんな説明が書いてありました。
ストレッチポール®に仰向けに寝ると、頭蓋骨の後ろ、胸椎（肩甲骨あたりの背骨）、仙骨の下方（骨盤の後ろ）の３点のみがストレッチポール®にあたり、下から押される形になります。
これにより、丸まっている背中は適度なカーブに戻り、反り腰は改善され、骨盤は適切な角度になります。
ある程度緊張がほぐれた状態でストレッチポールにあおむけで寝ると、必要な部分だけストレッチポールで支えて、それ以外で過湾曲している場所は元の場所に戻ろうとするという性質があるんでしょう。
腰の下に横向きに入れてコロコロすると思ったんですが、それをすると逆に反り腰がひどくなりそうですね。
正しい使い方をしましょう。
とはいえストレッチポールで反り腰は改善されるようです。超朗報ですね。
本家のストレッチポールです。少し高いですが、元祖なので一番信頼できます。そして元祖なので、Amazonのレビューが一番高かったです。
安いやつで、価格が1/3くらいのやつもありました。これは類似品という扱いですかね。とはいえAmazonのレビューも高いので、信用できるかもしれません。
スポーツジムが作っているので、実際に使用している人たちの意見を作っているみたいで、レビューの評価も良いです。
反り腰改善のためにスクワットをすると良いらしい
反り腰改善のためにスクワットをおススメしているサイトも多いです。
私もスクワットはしていたのですが、壁に向かって一定の距離を保ちながらやる形でスクワットをしていたのですが、実はこれは反り腰を改善するには逆効果でした。
ちょうど絵のような形です。骨盤が上手く前傾できれば、このスクワットは簡単なんですよ。
なので、骨盤が後傾している人は、やったほうが良いスクワット。逆に反り腰の人には、おススメすべきでないスクワットでした。
じゃあどういうスクワットをしたらいいか、
それは、壁に向かって反対向きになって行うスクワットです。
腰が絶対に壁から離れないようにしてスクワットをします。
注意点が２点あります。
- 筋トレが目的ではないので、負荷をかけすぎないように注意する
- 膝が痛くなりやすいフォームなので、膝が痛くなったらすぐやめる
痛い時は壁に腰をくっつけるだけでも良いです。とにかく良い姿勢を保てるように工夫するのが大事。
これは道具が要らないので気軽にできて良いですね！
腰痛改善のためにインナーマッスルの疲れをとってあげるのが大切。
腰痛改善のためにはインナーマッスルの疲れを取ってあげることが大切です。
「腸腰筋」というインナーマッスルの疲れをとるのが重要です。腸腰筋のストレッチ方法の動画を貼っておきます。
寝っ転がったまま膝を抱えるだけなので、超簡単にストレッチができますね。
また、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛えるだけで腰痛が改善するという話もあります。これは寝っ転がった状態で深く息を吸う「ドローイン」という筋トレが効果的なんだとか。
やってみると分かるんですが、超難しいです。でも、動画のタイトルにあるように、これが抜群らしいので、練習してみます。
反り腰の原因はリュックにもある
重いものを持つとき、トートバッグやボストンバッグだと、肩が凝りますよね。野球のバッグは今でもショルダーバッグでしょうか？最近はリュックのチームも増えています。
私も野球をするので肩のバランスが崩れるのを嫌って、普段はリュックを使っています。パソコンを入れたり書類を入れたり、リュックの重さは大体3kg～5kg程度。まさかこれが腰痛の原因だったとは、、、、。
言われてみるとわかるんですが、重いものをリュックで運ぶと自然と胸を張り、そしてお尻が突き出します。これが丸っと、反り腰の姿勢なんですね。リュックを使いたい人は軽めにすることが大事です。あとは手で持ちましょう。
日々の生活で反り腰を直すのは難しいので、毎日スクワットをするか、ストレッチポールで体操するのが良いですね。
反り腰の人におすすめのストレッチポール一覧
最後に、本記事で紹介したストレッチポールをもう一度紹介しておきます。
膝の悪い人、忙しい人はスクワットするのも大変だと思うので、ストレッチポールの導入をこの機会に検討してみてください。
どれが良いか悩む人には元祖のストレッチポールを買っておけば間違いがないです。
正規のストレッチポールです。本物志向の方にお勧めです。
元祖に対して1/2～1/3くらいの値段です。スポーツジムが作っているので、評価も非常に高いです。
腰痛とは一生のお付き合いです。毎日の疲れを和らげるために、一本いかがですか？
明日も頑張りましょう！
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